Ferramentas para gerir o dia a dia com um cérebro neurodivergente
Ferramentas imprimíveis de uma página, baseadas no que realmente funciona na investigação clínica: intenções de implementação, hierarquias de exposição, ativação comportamental, orçamento de energia. Grátis, na tua língua, enviadas para o teu e-mail em PDF.
Uma página, um dia: três tarefas obrigatórias, blocos de tempo visíveis, pausas planeadas e uma revisão noturna de dois minutos.
Mapeia o que cada sentido procura, evita e a que reage, audita os teus ambientes e escreve o teu plano de sobrecarga.
Transforma a tarefa que continuas a adiar em passos de dez minutos. O primeiro leva dois minutos.
As intenções de implementação: a técnica mais bem validada contra a procrastinação. Decide agora o que vais fazer quando chegar o momento.
Duas semanas de factos para levar ao médico: dose, concentração, humor, sono, efeitos secundários. A memória não é uma testemunha fiável.
Disforia sensível à rejeição: o que dizer a ti próprio e o que fazer nos vinte minutos depois de uma rejeição percebida.
A teoria das colheres numa página: o que custa cada dia, o que te recarrega e onde a semana entra no vermelho antes de acontecer.
Escrito com calma, para os momentos em que não consegues falar: sinais precoces, o que ajuda, o que os outros não devem fazer, e a recuperação.
O que queres dizer ao médico, escrito com antecedência. Entrega-a se as palavras não saírem.
Onde mascaras, durante quanto tempo e a que custo. Uma semana de dados mostra que situações valem o preço e quais não.
A escada no coração da terapia EPR: as tuas situações temidas ordenadas de 0 a 100, para as subires um degrau de cada vez.
Cada verificação, lavagem, contagem e 'tens a certeza?' durante uma semana. Não se reduz o que não se mede.
Frases para ler em vez de verificar. Recorta-o, guarda-o na carteira ou no ecrã de bloqueio.
Estaciona cada preocupação quando aparece e trata-as todas num período marcado de 20 minutos. A técnica com melhor evidência para a ansiedade generalizada.
Uma ação agradável e uma ação útil por dia, marcadas antes de teres vontade. Primeiro a ação, depois a motivação.
O mesmo diário que as clínicas do sono usam. Duas semanas de noites dizem mais a um médico do que qualquer conversa.
O que pedir à escola ou ao empregador, na linguagem deles. Assinala o que se aplica, acrescenta o teu, entrega.
Métodos concretos para as preferências visual, auditiva, leitura/escrita e cinestésica, mais as duas técnicas que funcionam para toda a gente.
⏱️ Temporizador visual
Tempo que se vê: o disco colorido encolhe à medida que os minutos passam. Feito para a cegueira temporal da PHDA. Funciona em ecrã inteiro num segundo monitor ou tablet.
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🧭 Fazer o teste Neurótipo (grátis)