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Cartão «tolerar a incerteza»
Frases para ler em vez de verificar. Recorta-o, guarda-o na carteira ou no ecrã de bloqueio.
O TOC vende certeza e nunca a entrega. Cada verificação compra uns minutos de alívio e uma dúvida mais forte amanhã. Estas frases não discutem com o pensamento; deixam-no existir enquanto fazes outra coisa. Lê uma em voz alta e espera cinco minutos antes de decidir seja o que for.
O que contém
- ✓Frases que funcionam (assinala as que te servem)
- ✓As minhas frases (com as minhas palavras, para a minha dúvida concreta)
- ✓O protocolo dos cinco minutos
- ✓O que faço com as mãos durante os 5 minutos
- ✓A quem posso escrever em vez de pedir reasseguro ('impulso, não pergunto nada, só companhia')
Como usar
- 1Imprime-o, ou abre-o num tablet e preenche-o com uma caneta.
- 2Usa-o uma semana antes de julgar. Hábitos novos precisam de repetições.
- 3Leva-o ao médico ou terapeuta: uma ficha preenchida diz mais do que a memória.
Esta ferramenta apoia a autogestão. Não é um diagnóstico nem substitui o acompanhamento profissional.
Outras ferramentas para TOC
🪜 Construtor de hierarquia de exposiçãoA escada no coração da terapia EPR: as tuas situações temidas ordenadas de 0 a 100, para as subires um degrau de cada vez.
📒 Registo de compulsões e reasseguroCada verificação, lavagem, contagem e 'tens a certeza?' durante uma semana. Não se reduz o que não se mede.