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🌱 Ansiedade, humor e sono · Ferramenta gratuita para imprimir
Planeador de ativação comportamental
Uma ação agradável e uma ação útil por dia, marcadas antes de teres vontade. Primeiro a ação, depois a motivação.
A ativação comportamental é tão eficaz como a terapia cognitiva para a depressão nos grandes ensaios, e mais simples. A depressão diz 'faço quando estiver melhor'. A evidência diz o contrário: o humor melhora depois da atividade, não antes. Mantém as ações minúsculas (10 minutos contam), marca-as a uma hora e avalia o humor antes e depois para veres o efeito por ti próprio.
O que contém
- ✓Dia · Ação agradável (hora) · Humor antes / depois 0-10 · Ação útil (hora) · Humor antes / depois 0-10 · Feito
- ✓Os meus menus
- ✓Agradável, pequeno, barato (música, sol na cara, ligar a um amigo, 10 minutos de um passatempo)
- ✓Útil, pequeno (um prato lavado, um e-mail, 5 minutos de arrumação, uma caminhada curta)
- ✓Coisas de que gostava e deixei de fazer (para recuperar uma de cada vez)
- ✓Fim de semana
- ✓Que ações mexeram mais no meu humor?
Como usar
- 1Imprime-o, ou abre-o num tablet e preenche-o com uma caneta.
- 2Usa-o uma semana antes de julgar. Hábitos novos precisam de repetições.
- 3Leva-o ao médico ou terapeuta: uma ficha preenchida diz mais do que a memória.
Esta ferramenta apoia a autogestão. Não é um diagnóstico nem substitui o acompanhamento profissional.
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