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Cartão de primeiros socorros RSD
Disforia sensível à rejeição: o que dizer a ti próprio e o que fazer nos vinte minutos depois de uma rejeição percebida.
A RSD é uma onda: intensa, física e mais curta do que parece. O objetivo não é discutir com ela mas passar o pico sem fazer nada de que te arrependas. Nada precisa de ser respondido, enviado ou decidido nos primeiros vinte minutos.
O que contém
- ✓Sinais de que estou na onda
- ✓A regra dos 20 minutos: o que faço
- ✓O que digo a mim próprio (escreve as tuas frases: 'Uma onda, não um veredicto.' 'Decido quando passar.')
- ✓Antes de responder, verifico
- ✓Depois: o que se revelou verdadeiro?
- ✓As minhas pessoas seguras (nome + número)
Como usar
- 1Imprime-o, ou abre-o num tablet e preenche-o com uma caneta.
- 2Usa-o uma semana antes de julgar. Hábitos novos precisam de repetições.
- 3Leva-o ao médico ou terapeuta: uma ficha preenchida diz mais do que a memória.
Esta ferramenta apoia a autogestão. Não é um diagnóstico nem substitui o acompanhamento profissional.
Outras ferramentas para PHDA e atenção
🗓️ Planeador diário TDAHUma página, um dia: três tarefas obrigatórias, blocos de tempo visíveis, pausas planeadas e uma revisão noturna de dois minutos.
🧩 Divisor de tarefasTransforma a tarefa que continuas a adiar em passos de dez minutos. O primeiro leva dois minutos.
🔁 Planos «se... então»As intenções de implementação: a técnica mais bem validada contra a procrastinação. Decide agora o que vais fazer quando chegar o momento.