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Planeador diário TDAH
Uma página, um dia: três tarefas obrigatórias, blocos de tempo visíveis, pausas planeadas e uma revisão noturna de dois minutos.
Se tudo é prioridade, nada é. Este planeador limita o dia a três tarefas obrigatórias, torna o tempo visível em blocos com hora de início e termina com uma revisão de dois minutos para que amanhã comece com factos e não com culpa.
O que contém
- ✓Energia ao acordar
- ✓As 3 tarefas obrigatórias de hoje
- ✓Primeiro micro-passo (2 minutos)
- ✓Blocos de tempo com hora de início
- ✓Sinais de transição
- ✓Menu de dopamina
- ✓Revisão da noite
Como usar
- 1Imprime-o, ou abre-o num tablet e preenche-o com uma caneta.
- 2Usa-o uma semana antes de julgar. Hábitos novos precisam de repetições.
- 3Leva-o ao médico ou terapeuta: uma ficha preenchida diz mais do que a memória.
Esta ferramenta apoia a autogestão. Não é um diagnóstico nem substitui o acompanhamento profissional.
Outras ferramentas para PHDA e atenção
🧩 Divisor de tarefasTransforma a tarefa que continuas a adiar em passos de dez minutos. O primeiro leva dois minutos.
🔁 Planos «se... então»As intenções de implementação: a técnica mais bem validada contra a procrastinação. Decide agora o que vais fazer quando chegar o momento.
💊 Registo de medicação e efeitosDuas semanas de factos para levar ao médico: dose, concentração, humor, sono, efeitos secundários. A memória não é uma testemunha fiável.