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Menu de dopamina
Um menu pessoal de estímulos saudáveis para escolher quando a motivação cai, em vez de ficar a fazer scroll sem fim.
O nome é uma metáfora, não química cerebral: nenhuma atividade «recarrega» a dopamina. A ideia é prática. Quando a energia ou a motivação caem, escolher é o mais difícil, por isso decide com antecedência. Preenche este menu num dia bom, mantém-no à vista e pede dele num dia difícil.
O que contém
- ✓Entradas: 5 minutos ou menos
- ✓Pratos principais: 20 a 60 minutos
- ✓Acompanhamentos: com uma tarefa aborrecida
- ✓Sobremesas: boas, mas com limite
- ✓Especiais: de vez em quando (um concerto, uma viagem, algo novo)
- ✓Quando bloqueio, o meu primeiro pedido é (3 opções)
Como usar
- 1Imprime-o, ou abre-o num tablet e preenche-o com uma caneta.
- 2Usa-o uma semana antes de julgar. Hábitos novos precisam de repetições.
- 3Leva-o ao médico ou terapeuta: uma ficha preenchida diz mais do que a memória.
Esta ferramenta apoia a autogestão. Não é um diagnóstico nem substitui o acompanhamento profissional.
Outras ferramentas para PHDA e atenção
🗓️ Planeador diário TDAHUma página, um dia: três tarefas obrigatórias, blocos de tempo visíveis, pausas planeadas e uma revisão noturna de dois minutos.
🧩 Divisor de tarefasTransforma a tarefa que continuas a adiar em passos de dez minutos. O primeiro leva dois minutos.
🔁 Planos «se... então»As intenções de implementação: a técnica mais bem validada contra a procrastinação. Decide agora o que vais fazer quando chegar o momento.