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Diário de sono de 14 dias
O mesmo diário que as clínicas do sono usam. Duas semanas de noites dizem mais a um médico do que qualquer conversa.
Preenche-o na hora seguinte a levantares-te, de memória, sem consultar um dispositivo. As estimativas chegam. Eficiência do sono = tempo dormido a dividir pelo tempo na cama; abaixo de 85 % durante duas semanas merece uma consulta. Anota a cafeína depois das 14 h, o álcool, os ecrãs na cama e as sestas: explicam a maioria das más noites.
O que contém
- ✓Data · Na cama às · Adormeci após (min) · Acordei de noite (vezes / min) · Acordar final · Fora da cama · Horas dormidas · Qualidade 1-5 · Cafeína / álcool / sesta / ecrãs
- ✓Média de horas dormidas / qualidade média
- ✓O que as más noites tinham em comum
- ✓Perguntas para o médico
Como usar
- 1Imprime-o, ou abre-o num tablet e preenche-o com uma caneta.
- 2Usa-o uma semana antes de julgar. Hábitos novos precisam de repetições.
- 3Leva-o ao médico ou terapeuta: uma ficha preenchida diz mais do que a memória.
Esta ferramenta apoia a autogestão. Não é um diagnóstico nem substitui o acompanhamento profissional.
Outras ferramentas para Ansiedade, humor e sono
🌀 Registo de preocupações e hora da preocupaçãoEstaciona cada preocupação quando aparece e trata-as todas num período marcado de 20 minutos. A técnica com melhor evidência para a ansiedade generalizada.
🌱 Planeador de ativação comportamentalUma ação agradável e uma ação útil por dia, marcadas antes de teres vontade. Primeiro a ação, depois a motivação.