Ferramentas › PHDA e atenção › Divisor de tarefas
🧩 PHDA e atenção · Ferramenta gratuita para imprimir
Divisor de tarefas
Transforma a tarefa que continuas a adiar em passos de dez minutos. O primeiro leva dois minutos.
Uma tarefa que se adia é quase sempre demasiado grande ou demasiado vaga. O cérebro com TDAH não começa por 'escrever o relatório'. Começa por 'abrir o documento e escrever o título'. Divide até o primeiro passo parecer quase ridículo.
O que contém
- ✓A tarefa, numa frase (como é 'terminado'?)
- ✓Passos de 10 minutos ou menos
- ✓# · Passo (uma ação concreta, começa com um verbo) · Feito · Durou
- ✓Primeiro micro-passo para o passo 1 (2 minutos no máximo): o que faço fisicamente?
- ✓Onde e quando faço o passo 1? (lugar + hora, por escrito)
- ✓O que me pode travar
- ✓Se isto acontecer... · ...então eu
Como usar
- 1Imprime-o, ou abre-o num tablet e preenche-o com uma caneta.
- 2Usa-o uma semana antes de julgar. Hábitos novos precisam de repetições.
- 3Leva-o ao médico ou terapeuta: uma ficha preenchida diz mais do que a memória.
Esta ferramenta apoia a autogestão. Não é um diagnóstico nem substitui o acompanhamento profissional.
Outras ferramentas para PHDA e atenção
🗓️ Planeador diário TDAHUma página, um dia: três tarefas obrigatórias, blocos de tempo visíveis, pausas planeadas e uma revisão noturna de dois minutos.
🔁 Planos «se... então»As intenções de implementação: a técnica mais bem validada contra a procrastinação. Decide agora o que vais fazer quando chegar o momento.
💊 Registo de medicação e efeitosDuas semanas de factos para levar ao médico: dose, concentração, humor, sono, efeitos secundários. A memória não é uma testemunha fiável.