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Registo de preocupações e hora da preocupação
Estaciona cada preocupação quando aparece e trata-as todas num período marcado de 20 minutos. A técnica com melhor evidência para a ansiedade generalizada.
Adiar a preocupação funciona porque o cérebro aceita 'mais tarde' mais facilmente do que 'nunca'. Escreve a preocupação assim que aparece, diz a ti próprio 'na hora da preocupação' e volta ao que estavas a fazer. À hora marcada, percorre a lista: a maioria já parecerá mais pequena, e as restantes recebem um próximo passo concreto ou a nota de que nada há a fazer.
O que contém
- ✓A minha hora da preocupação diária (mesma hora todos os dias, não nas 2 horas antes de deitar)
- ✓Onde me sento e o que faço logo a seguir (algo agradável, planeado)
- ✓Hora em que apareceu · A preocupação, numa frase · Resolúvel? (S/N) · Na hora da preocupação: próximo passo, ou 'nada a fazer, deixo estar'
- ✓Fim da hora da preocupação
- ✓Ansiedade antes (0-10) / depois
- ✓Preocupações que voltaram três dias seguidos (vale a pena falar com alguém)
Como usar
- 1Imprime-o, ou abre-o num tablet e preenche-o com uma caneta.
- 2Usa-o uma semana antes de julgar. Hábitos novos precisam de repetições.
- 3Leva-o ao médico ou terapeuta: uma ficha preenchida diz mais do que a memória.
Esta ferramenta apoia a autogestão. Não é um diagnóstico nem substitui o acompanhamento profissional.