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Plano de sessão de body doubling
Trabalhar ao lado de alguém, presencialmente ou online, para começar e manter o ritmo: planeia a sessão, os blocos e os pontos de situação.
O body doubling consiste em fazer a tua tarefa enquanto outra pessoa faz a dela, na mesma sala ou por videochamada. Muitas pessoas com PHDA dizem que isso as ajuda a começar e a manter o foco. A investigação sobre o tema ainda é limitada e baseia-se sobretudo na experiência: encara-o como uma experiência, faz algumas sessões e regista o que muda.
O que contém
- ✓Com quem e onde (um amigo, um colega, uma sala de coworking online, uma videochamada sem som)
- ✓O meu objetivo para esta sessão, numa frase concreta
- ✓Antes de começar
- ✓Os meus blocos de trabalho
- ✓Ponto de situação no fim
- ✓O que ajudou e o que mudar da próxima vez
- ✓O meu foco de 0 a 10: sozinho ___ / acompanhado ___
Como usar
- 1Imprime-o, ou abre-o num tablet e preenche-o com uma caneta.
- 2Usa-o uma semana antes de julgar. Hábitos novos precisam de repetições.
- 3Leva-o ao médico ou terapeuta: uma ficha preenchida diz mais do que a memória.
Esta ferramenta apoia a autogestão. Não é um diagnóstico nem substitui o acompanhamento profissional.
Outras ferramentas para PHDA e atenção
🗓️ Planeador diário TDAHUma página, um dia: três tarefas obrigatórias, blocos de tempo visíveis, pausas planeadas e uma revisão noturna de dois minutos.
🧩 Divisor de tarefasTransforma a tarefa que continuas a adiar em passos de dez minutos. O primeiro leva dois minutos.
🔁 Planos «se... então»As intenções de implementação: a técnica mais bem validada contra a procrastinação. Decide agora o que vais fazer quando chegar o momento.