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Planos «se... então»
As intenções de implementação: a técnica mais bem validada contra a procrastinação. Decide agora o que vais fazer quando chegar o momento.
A investigação (Gollwitzer, 94 estudos) mostra que um plano escrito como 'Se X acontecer, então faço Y' quase duplica a probabilidade de o cumprir. Funciona porque a decisão já está tomada: quando X aparece, a ação dispara sem força de vontade.
O que contém
- ✓Os meus planos se-então para esta semana
- ✓Se... (uma situação, hora ou sinal preciso) · ...então eu (uma ação concreta)
- ✓Os meus três obstáculos recorrentes
- ✓Obstáculo 1 e a minha resposta se-então
- ✓Obstáculo 2 e a minha resposta se-então
- ✓Obstáculo 3 e a minha resposta se-então
- ✓Exemplos que funcionam
Como usar
- 1Imprime-o, ou abre-o num tablet e preenche-o com uma caneta.
- 2Usa-o uma semana antes de julgar. Hábitos novos precisam de repetições.
- 3Leva-o ao médico ou terapeuta: uma ficha preenchida diz mais do que a memória.
Esta ferramenta apoia a autogestão. Não é um diagnóstico nem substitui o acompanhamento profissional.
Outras ferramentas para PHDA e atenção
🗓️ Planeador diário TDAHUma página, um dia: três tarefas obrigatórias, blocos de tempo visíveis, pausas planeadas e uma revisão noturna de dois minutos.
🧩 Divisor de tarefasTransforma a tarefa que continuas a adiar em passos de dez minutos. O primeiro leva dois minutos.
💊 Registo de medicação e efeitosDuas semanas de factos para levar ao médico: dose, concentração, humor, sono, efeitos secundários. A memória não é uma testemunha fiável.