Tools für den Alltag mit einem neurodivergenten Gehirn

Eine Seite, ein Tag: drei Muss-Aufgaben, sichtbare Zeitblöcke, geplante Pausen und ein Zwei-Minuten-Abendrückblick.

Erfasse, was jeder Sinn sucht, meidet und worauf er reagiert, prüfe deine Umgebungen und schreibe deinen Überlastungsplan.

Verwandle die Aufgabe, die du ständig aufschiebst, in Zehn-Minuten-Schritte. Der erste dauert zwei Minuten.

Implementationsintentionen: die am besten belegte Technik gegen Aufschieben. Entscheide jetzt, was du tun wirst, wenn der Moment kommt.

Zwei Wochen Fakten für deinen Arzt: Dosis, Konzentration, Stimmung, Schlaf, Nebenwirkungen. Das Gedächtnis ist kein zuverlässiger Zeuge.

Rejection Sensitive Dysphoria: Was du dir sagst und was du tust in den zwanzig Minuten nach einer gefühlten Zurückweisung.

Ein persönliches Menü gesunder Energiequellen für Momente ohne Motivation, statt endlos zu scrollen.

Schätze, wie lange eine Aufgabe dauert, stopp die Zeit, vergleiche. Nach zwei Wochen kennst du deinen persönlichen Korrekturfaktor.

Neben jemandem arbeiten, vor Ort oder online, um anzufangen und dranzubleiben: Plane die Sitzung, die Blöcke und die kurzen Check-ins.

Die Löffeltheorie auf einer Seite: Was jeder Tag kostet, was dich auflädt, und wo die Woche ins Minus rutscht, bevor es passiert.

In Ruhe geschrieben für die Momente, in denen du nicht sprechen kannst: frühe Zeichen, was hilft, was andere nicht tun dürfen, und die Erholung.

Was du der Ärztin oder dem Arzt sagen willst, vorher aufgeschrieben. Reich es rüber, wenn die Worte nicht kommen.

Wo du maskierst, wie lange, und was es kostet. Eine Woche Daten zeigt, welche Situationen den Preis wert sind und welche nicht.

Die Leiter im Zentrum der ERP-Therapie: deine gefürchteten Situationen von 0 bis 100 geordnet, damit du sie Sprosse für Sprosse erklimmen kannst.

Jedes Kontrollieren, Waschen, Zählen und 'Bist du sicher?' eine Woche lang. Was man nicht misst, kann man nicht reduzieren.

Sätze zum Lesen statt zu kontrollieren. Ausschneiden, ins Portemonnaie oder auf den Sperrbildschirm.

Parke jede Sorge, sobald sie auftaucht, und bearbeite alle in einem festen 20-Minuten-Fenster. Die Technik mit der besten Evidenz bei generalisierter Angst.

Eine angenehme und eine nützliche Handlung pro Tag, geplant, bevor du Lust darauf hast. Handlung zuerst, Motivation folgt.

Dasselbe Tagebuch, das Schlaflabore verwenden. Zwei Wochen Nächte sagen einem Arzt mehr als jedes einzelne Gespräch.

Was du bei Schule oder Arbeitgeber beantragen kannst, in deren Sprache. Ankreuzen, was zutrifft, Eigenes ergänzen, abgeben.

Konkrete Lernmethoden für visuelle, auditive, lese-/schreib- und kinästhetische Präferenzen, plus die zwei Techniken, die bei allen funktionieren.

Alles, was eine Fachperson fragen wird, vor dem Termin aufgeschrieben: Symptome mit echten Beispielen, Kindheit, andere Lebensbereiche, was du schon versucht hast.

Soziale Kommunikation, Routinen, Sinneswahrnehmung und Masking, mit konkreten Beispielen von der Kindheit bis heute. Vor dem Termin ausfüllen, dort abgeben.

Ausfüllen und Partner, Eltern, Freunden oder Vorgesetzten geben. Was hilft, was nicht, woran man Überlastung erkennt. Eine Gebrauchsanweisung, keine Entschuldigung.

Eine Zeile pro Woche, um zu wissen, ob eine neue Behandlung, Routine oder Strategie wirklich wirkt. Drei Ziele, 0-10 bewertet, jede Woche am selben Tag.