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Planer für Verhaltensaktivierung
Eine angenehme und eine nützliche Handlung pro Tag, geplant, bevor du Lust darauf hast. Handlung zuerst, Motivation folgt.
Verhaltensaktivierung ist in großen Studien so wirksam wie kognitive Therapie bei Depression, und einfacher. Die Depression sagt 'ich mache es, wenn es mir besser geht'. Die Evidenz sagt das Gegenteil: Die Stimmung bessert sich nach der Aktivität, nicht davor. Halte die Handlungen winzig (10 Minuten zählen), plane sie zu einer Uhrzeit und bewerte die Stimmung davor und danach, um den Effekt selbst zu sehen.
Was drin ist
- ✓Tag · Angenehme Handlung (Uhrzeit) · Stimmung vorher / nachher 0-10 · Nützliche Handlung (Uhrzeit) · Stimmung vorher / nachher 0-10 · Erledigt
- ✓Meine Menüs
- ✓Angenehm, klein, günstig (Musik, Sonne im Gesicht, einen Freund anrufen, 10 Minuten Hobby)
- ✓Nützlich, klein (ein Teller gespült, eine E-Mail, 5 Minuten aufräumen, ein kurzer Spaziergang)
- ✓Dinge, die ich früher mochte und aufgegeben habe (eines nach dem anderen zurückholen)
- ✓Wochenende
- ✓Welche Handlungen haben meine Stimmung am meisten bewegt?
So verwendest du es
- 1Ausdrucken oder am Tablet öffnen und mit Stift ausfüllen.
- 2Nutze es eine Woche, bevor du urteilst. Neue Gewohnheiten brauchen Wiederholungen.
- 3Nimm es mit zur Ärztin oder zum Therapeuten: ein ausgefülltes Blatt sagt mehr als das Gedächtnis.
Dieses Tool unterstützt die Selbstorganisation. Es ist keine Diagnose und ersetzt keine professionelle Betreuung.
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