Tools › ADHS und Aufmerksamkeit › Wenn-Dann-Pläne
🔁 ADHS und Aufmerksamkeit · Kostenloses Tool zum Ausdrucken
Wenn-Dann-Pläne
Implementationsintentionen: die am besten belegte Technik gegen Aufschieben. Entscheide jetzt, was du tun wirst, wenn der Moment kommt.
Die Forschung (Gollwitzer, 94 Studien) zeigt: Ein Plan in der Form 'Wenn X passiert, dann tue ich Y' verdoppelt etwa die Chance, es umzusetzen. Es funktioniert, weil die Entscheidung im Voraus fällt: Taucht X auf, läuft die Handlung ohne Willenskraft ab.
Was drin ist
- ✓Meine Wenn-Dann-Pläne für diese Woche
- ✓Wenn... (eine genaue Situation, Uhrzeit oder ein Signal) · ...dann werde ich (eine konkrete Handlung)
- ✓Meine drei wiederkehrenden Hindernisse
- ✓Hindernis 1 und meine Wenn-Dann-Antwort
- ✓Hindernis 2 und meine Wenn-Dann-Antwort
- ✓Hindernis 3 und meine Wenn-Dann-Antwort
- ✓Beispiele, die funktionieren
So verwendest du es
- 1Ausdrucken oder am Tablet öffnen und mit Stift ausfüllen.
- 2Nutze es eine Woche, bevor du urteilst. Neue Gewohnheiten brauchen Wiederholungen.
- 3Nimm es mit zur Ärztin oder zum Therapeuten: ein ausgefülltes Blatt sagt mehr als das Gedächtnis.
Dieses Tool unterstützt die Selbstorganisation. Es ist keine Diagnose und ersetzt keine professionelle Betreuung.
Weitere Tools für ADHS und Aufmerksamkeit
🗓️ ADHS-TagesplanerEine Seite, ein Tag: drei Muss-Aufgaben, sichtbare Zeitblöcke, geplante Pausen und ein Zwei-Minuten-Abendrückblick.
🧩 Aufgaben-ZerlegerVerwandle die Aufgabe, die du ständig aufschiebst, in Zehn-Minuten-Schritte. Der erste dauert zwei Minuten.
💊 Medikamenten- und WirkungstagebuchZwei Wochen Fakten für deinen Arzt: Dosis, Konzentration, Stimmung, Schlaf, Nebenwirkungen. Das Gedächtnis ist kein zuverlässiger Zeuge.