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Sorgen-Tagebuch und Sorgenzeit
Parke jede Sorge, sobald sie auftaucht, und bearbeite alle in einem festen 20-Minuten-Fenster. Die Technik mit der besten Evidenz bei generalisierter Angst.
Sorgen aufschieben funktioniert, weil das Gehirn 'später' leichter akzeptiert als 'nie'. Schreib die Sorge auf, sobald sie kommt, sag dir 'in der Sorgenzeit' und kehr zu dem zurück, was du gerade tust. Zur festen Zeit gehst du die Liste durch: Die meisten Sorgen wirken schon kleiner, der Rest bekommt einen konkreten nächsten Schritt oder den Vermerk, dass nichts zu tun ist.
Was drin ist
- ✓Meine tägliche Sorgenzeit (jeden Tag dieselbe Zeit, nicht in den 2 Stunden vor dem Schlafen)
- ✓Wo ich dafür sitze und was ich direkt danach tue (etwas Angenehmes, geplant)
- ✓Uhrzeit des Auftauchens · Die Sorge in einem Satz · Lösbar? (J/N) · In der Sorgenzeit: nächster Schritt oder 'nichts zu tun, lassen'
- ✓Ende der Sorgenzeit
- ✓Angst vor der Sorgenzeit (0-10) / danach
- ✓Sorgen, die drei Tage hintereinander wiederkamen (wert, mit jemandem zu besprechen)
So verwendest du es
- 1Ausdrucken oder am Tablet öffnen und mit Stift ausfüllen.
- 2Nutze es eine Woche, bevor du urteilst. Neue Gewohnheiten brauchen Wiederholungen.
- 3Nimm es mit zur Ärztin oder zum Therapeuten: ein ausgefülltes Blatt sagt mehr als das Gedächtnis.
Dieses Tool unterstützt die Selbstorganisation. Es ist keine Diagnose und ersetzt keine professionelle Betreuung.