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🌧️ ADHS und Aufmerksamkeit · Kostenloses Tool zum Ausdrucken
RSD-Erste-Hilfe-Karte
Rejection Sensitive Dysphoria: Was du dir sagst und was du tust in den zwanzig Minuten nach einer gefühlten Zurückweisung.
RSD ist eine Welle: intensiv, körperlich und kürzer, als sie sich anfühlt. Ziel ist nicht, mit ihr zu diskutieren, sondern den Höhepunkt zu überstehen, ohne etwas zu tun, das du bereust. Nichts muss in den ersten zwanzig Minuten beantwortet, gesendet oder entschieden werden.
Was drin ist
- ✓Zeichen, dass ich in der Welle bin
- ✓Die 20-Minuten-Regel: Was ich tue
- ✓Was ich mir sage (schreib deine Sätze: 'Eine Welle, kein Urteil.' 'Ich entscheide, wenn sie vorbei ist.')
- ✓Bevor ich antworte, prüfe ich
- ✓Danach: Was hat sich als wahr herausgestellt?
- ✓Meine sicheren Personen (Name + Nummer)
So verwendest du es
- 1Ausdrucken oder am Tablet öffnen und mit Stift ausfüllen.
- 2Nutze es eine Woche, bevor du urteilst. Neue Gewohnheiten brauchen Wiederholungen.
- 3Nimm es mit zur Ärztin oder zum Therapeuten: ein ausgefülltes Blatt sagt mehr als das Gedächtnis.
Dieses Tool unterstützt die Selbstorganisation. Es ist keine Diagnose und ersetzt keine professionelle Betreuung.
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🗓️ ADHS-TagesplanerEine Seite, ein Tag: drei Muss-Aufgaben, sichtbare Zeitblöcke, geplante Pausen und ein Zwei-Minuten-Abendrückblick.
🧩 Aufgaben-ZerlegerVerwandle die Aufgabe, die du ständig aufschiebst, in Zehn-Minuten-Schritte. Der erste dauert zwei Minuten.
🔁 Wenn-Dann-PläneImplementationsintentionen: die am besten belegte Technik gegen Aufschieben. Entscheide jetzt, was du tun wirst, wenn der Moment kommt.