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📒 Zwangsstörung · Kostenloses Tool zum Ausdrucken
Zwangs- und Rückversicherungs-Tagebuch
Jedes Kontrollieren, Waschen, Zählen und 'Bist du sicher?' eine Woche lang. Was man nicht misst, kann man nicht reduzieren.
Rückversicherung suchen (andere fragen, googeln, nochmal lesen) ist auch ein Zwang, und einer der häufigsten. Notiere ihn wie den Rest. Ziel dieser Woche ist nicht null: es ist eine ehrliche Ausgangslage, und ein Aufschub von fünf Minuten vor einem Zwang pro Tag.
Was drin ist
- ✓Datum / Uhrzeit · Auslöser (was passiert ist oder was ich dachte) · Zwang (oder Rückversicherung, bei wem) · Angst vorher 0-10 · Aufgeschoben? (Min.) · Danach 0-10
- ✓Wochenende
- ✓Zwänge diese Woche insgesamt (ungefähr)
- ✓Häufigster Auslöser
- ✓Häufigster Zwang
- ✓Was ist passiert, wenn ich aufgeschoben habe? Ist die Angst von selbst vergangen?
- ✓Nächste Woche: Welchen einen Zwang schiebe ich um 10 Minuten auf?
So verwendest du es
- 1Ausdrucken oder am Tablet öffnen und mit Stift ausfüllen.
- 2Nutze es eine Woche, bevor du urteilst. Neue Gewohnheiten brauchen Wiederholungen.
- 3Nimm es mit zur Ärztin oder zum Therapeuten: ein ausgefülltes Blatt sagt mehr als das Gedächtnis.
Dieses Tool unterstützt die Selbstorganisation. Es ist keine Diagnose und ersetzt keine professionelle Betreuung.
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🪜 Expositionshierarchie-BaukastenDie Leiter im Zentrum der ERP-Therapie: deine gefürchteten Situationen von 0 bis 100 geordnet, damit du sie Sprosse für Sprosse erklimmen kannst.
🃏 Karte 'Unsicherheit aushalten'Sätze zum Lesen statt zu kontrollieren. Ausschneiden, ins Portemonnaie oder auf den Sperrbildschirm.