Herramientas para gestionar el día a día con un cerebro neurodivergente
Herramientas imprimibles de una página, basadas en lo que realmente funciona en la investigación clínica: intenciones de implementación, jerarquías de exposición, activación conductual, presupuesto de energía. Gratis, en tu idioma, enviadas a tu correo en PDF.
Una página, un día: tres imprescindibles, bloques de tiempo visibles, pausas planificadas y un repaso nocturno de dos minutos.
Mapea lo que cada sentido busca, evita y a qué reacciona, audita tus entornos y escribe tu plan de sobrecarga.
Convierte la tarea que sigues posponiendo en pasos de diez minutos. El primero lleva dos minutos.
Las intenciones de implementación: la técnica mejor validada contra la procrastinación. Decide ahora qué harás cuando llegue el momento.
Dos semanas de datos para llevar a tu médico: dosis, concentración, ánimo, sueño, efectos secundarios. La memoria no es un testigo fiable.
Disforia por sensibilidad al rechazo: qué decirte y qué hacer en los veinte minutos que siguen a un rechazo percibido.
La teoría de las cucharas en una página: lo que cuesta cada día, lo que te recarga y dónde la semana entra en números rojos antes de que pase.
Escrito con calma, para los momentos en que no puedes hablar: señales tempranas, qué ayuda, qué no deben hacer los demás y la recuperación.
Lo que quieres decirle al médico, escrito de antemano. Entrégala si las palabras no salen.
Dónde enmascaras, cuánto tiempo y a qué coste. Una semana de datos muestra qué situaciones valen el precio y cuáles no.
La escalera en el corazón de la terapia EPR: tus situaciones temidas ordenadas de 0 a 100, para subirlas peldaño a peldaño.
Cada comprobación, lavado, recuento y '¿estás seguro?' durante una semana. No se reduce lo que no se mide.
Frases para leer en lugar de comprobar. Recórtala, guárdala en la cartera o en la pantalla de bloqueo.
Aparca cada preocupación cuando aparece y trátalas todas en un espacio programado de 20 minutos. La técnica con mejor evidencia para la ansiedad generalizada.
Una acción agradable y una acción útil al día, programadas antes de tener ganas. Primero la acción, después la motivación.
El mismo diario que usan las clínicas del sueño. Dos semanas de noches le dicen más a un médico que cualquier conversación.
Qué pedir a tu centro educativo o empleador, en su lenguaje. Marca lo que aplica, añade lo tuyo, entrégala.
Métodos concretos para las preferencias visual, auditiva, lectura/escritura y kinestésica, más las dos técnicas que funcionan para todo el mundo.
⏱️ Temporizador visual
Tiempo que se ve: el disco de color se encoge a medida que pasan los minutos. Pensado para la ceguera temporal del TDAH. Funciona a pantalla completa en un segundo monitor o una tableta.
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