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🧩 TDAH y atención · Herramienta gratuita para imprimir
Divisor de tareas
Convierte la tarea que sigues posponiendo en pasos de diez minutos. El primero lleva dos minutos.
Una tarea que se pospone suele ser demasiado grande o demasiado vaga. El cerebro con TDAH no empieza por 'escribir el informe'. Empieza por 'abrir el documento y escribir el título'. Divide hasta que el primer paso parezca casi ridículo.
Qué contiene
- ✓La tarea, en una frase (¿cómo se ve 'terminado'?)
- ✓Pasos de 10 minutos o menos
- ✓# · Paso (una acción concreta, empieza con un verbo) · Hecho · Duró
- ✓Primer micro-paso para el paso 1 (2 minutos máximo): ¿qué hago físicamente?
- ✓¿Dónde y cuándo hago el paso 1? (lugar + hora, por escrito)
- ✓Qué podría detenerme
- ✓Si pasa esto... · ...entonces yo
Cómo usarlo
- 1Imprímelo, o ábrelo en una tableta y rellénalo con un lápiz.
- 2Úsalo una semana antes de juzgarlo. Los hábitos nuevos necesitan repeticiones.
- 3Llévalo a tu médico o terapeuta: una hoja rellena dice más que la memoria.
Esta herramienta apoya la autogestión. No es un diagnóstico ni sustituye la atención profesional.
Otras herramientas para TDAH y atención
🗓️ Planificador diario TDAHUna página, un día: tres imprescindibles, bloques de tiempo visibles, pausas planificadas y un repaso nocturno de dos minutos.
🔁 Planes «si... entonces»Las intenciones de implementación: la técnica mejor validada contra la procrastinación. Decide ahora qué harás cuando llegue el momento.
💊 Registro de medicación y efectosDos semanas de datos para llevar a tu médico: dosis, concentración, ánimo, sueño, efectos secundarios. La memoria no es un testigo fiable.