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Planes «si... entonces»
Las intenciones de implementación: la técnica mejor validada contra la procrastinación. Decide ahora qué harás cuando llegue el momento.
La investigación (Gollwitzer, 94 estudios) muestra que un plan escrito como 'Si pasa X, entonces haré Y' casi duplica la probabilidad de cumplirlo. Funciona porque la decisión ya está tomada: cuando aparece X, la acción se dispara sin fuerza de voluntad.
Qué contiene
- ✓Mis planes si-entonces para esta semana
- ✓Si... (una situación, hora o señal precisa) · ...entonces yo (una acción concreta)
- ✓Mis tres obstáculos recurrentes
- ✓Obstáculo 1 y mi respuesta si-entonces
- ✓Obstáculo 2 y mi respuesta si-entonces
- ✓Obstáculo 3 y mi respuesta si-entonces
- ✓Ejemplos que funcionan
Cómo usarlo
- 1Imprímelo, o ábrelo en una tableta y rellénalo con un lápiz.
- 2Úsalo una semana antes de juzgarlo. Los hábitos nuevos necesitan repeticiones.
- 3Llévalo a tu médico o terapeuta: una hoja rellena dice más que la memoria.
Esta herramienta apoya la autogestión. No es un diagnóstico ni sustituye la atención profesional.
Otras herramientas para TDAH y atención
🗓️ Planificador diario TDAHUna página, un día: tres imprescindibles, bloques de tiempo visibles, pausas planificadas y un repaso nocturno de dos minutos.
🧩 Divisor de tareasConvierte la tarea que sigues posponiendo en pasos de diez minutos. El primero lleva dos minutos.
💊 Registro de medicación y efectosDos semanas de datos para llevar a tu médico: dosis, concentración, ánimo, sueño, efectos secundarios. La memoria no es un testigo fiable.