Herramientas › TDAH y atención › Menú de dopamina
🍽️ TDAH y atención · Herramienta gratuita para imprimir
Menú de dopamina
Un menú personal de estímulos saludables para elegir cuando cae la motivación, en lugar de pasar horas haciendo scroll.
El nombre es una metáfora, no química cerebral: ninguna actividad «recarga» la dopamina. La idea es práctica. Cuando la energía o la motivación se desploman, elegir es lo más difícil, así que decide de antemano. Rellena este menú un buen día, tenlo a la vista y pide de él en un día difícil.
Qué contiene
- ✓Entrantes: 5 minutos o menos
- ✓Platos principales: de 20 a 60 minutos
- ✓Acompañamientos: con una tarea aburrida
- ✓Postres: agradables, pero con límite
- ✓Especiales: de vez en cuando (un concierto, un viaje, algo nuevo)
- ✓Cuando me bloqueo, mi primer pedido es (3 opciones)
Cómo usarlo
- 1Imprímelo, o ábrelo en una tableta y rellénalo con un lápiz.
- 2Úsalo una semana antes de juzgarlo. Los hábitos nuevos necesitan repeticiones.
- 3Llévalo a tu médico o terapeuta: una hoja rellena dice más que la memoria.
Esta herramienta apoya la autogestión. No es un diagnóstico ni sustituye la atención profesional.
Otras herramientas para TDAH y atención
🗓️ Planificador diario TDAHUna página, un día: tres imprescindibles, bloques de tiempo visibles, pausas planificadas y un repaso nocturno de dos minutos.
🧩 Divisor de tareasConvierte la tarea que sigues posponiendo en pasos de diez minutos. El primero lleva dos minutos.
🔁 Planes «si... entonces»Las intenciones de implementación: la técnica mejor validada contra la procrastinación. Decide ahora qué harás cuando llegue el momento.