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Tarjeta de primeros auxilios RSD
Disforia por sensibilidad al rechazo: qué decirte y qué hacer en los veinte minutos que siguen a un rechazo percibido.
La RSD es una ola: intensa, física y más corta de lo que parece. El objetivo no es discutir con ella sino pasar el pico sin hacer nada de lo que te arrepientas. Nada necesita responderse, enviarse ni decidirse en los primeros veinte minutos.
Qué contiene
- ✓Señales de que estoy en la ola
- ✓La regla de los 20 minutos: qué hago
- ✓Lo que me digo (escribe tus frases: 'Una ola, no un veredicto.' 'Decidiré cuando pase.')
- ✓Antes de responder, compruebo
- ✓Después: ¿qué resultó ser cierto?
- ✓Mis personas seguras (nombre + número)
Cómo usarlo
- 1Imprímelo, o ábrelo en una tableta y rellénalo con un lápiz.
- 2Úsalo una semana antes de juzgarlo. Los hábitos nuevos necesitan repeticiones.
- 3Llévalo a tu médico o terapeuta: una hoja rellena dice más que la memoria.
Esta herramienta apoya la autogestión. No es un diagnóstico ni sustituye la atención profesional.
Otras herramientas para TDAH y atención
🗓️ Planificador diario TDAHUna página, un día: tres imprescindibles, bloques de tiempo visibles, pausas planificadas y un repaso nocturno de dos minutos.
🧩 Divisor de tareasConvierte la tarea que sigues posponiendo en pasos de diez minutos. El primero lleva dos minutos.
🔁 Planes «si... entonces»Las intenciones de implementación: la técnica mejor validada contra la procrastinación. Decide ahora qué harás cuando llegue el momento.