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Plan de sesión de body doubling
Trabajar junto a alguien, en persona o en línea, para empezar y mantener el ritmo: planifica la sesión, los bloques y los momentos de control.
El body doubling consiste en hacer tu tarea mientras otra persona hace la suya, en la misma habitación o por videollamada. Muchas personas con TDAH dicen que les ayuda a empezar y a mantenerse en la tarea. La investigación sobre esto aún es limitada y se basa sobre todo en la experiencia: tómalo como un experimento, prueba algunas sesiones y anota qué cambia.
Qué contiene
- ✓Con quién y dónde (un amigo, un compañero, una sala de coworking en línea, una videollamada en silencio)
- ✓Mi objetivo para esta sesión, en una frase concreta
- ✓Antes de empezar
- ✓Mis bloques de trabajo
- ✓Control al final
- ✓Qué ayudó y qué cambiar la próxima vez
- ✓Mi concentración de 0 a 10: solo ___ / acompañado ___
Cómo usarlo
- 1Imprímelo, o ábrelo en una tableta y rellénalo con un lápiz.
- 2Úsalo una semana antes de juzgarlo. Los hábitos nuevos necesitan repeticiones.
- 3Llévalo a tu médico o terapeuta: una hoja rellena dice más que la memoria.
Esta herramienta apoya la autogestión. No es un diagnóstico ni sustituye la atención profesional.
Otras herramientas para TDAH y atención
🗓️ Planificador diario TDAHUna página, un día: tres imprescindibles, bloques de tiempo visibles, pausas planificadas y un repaso nocturno de dos minutos.
🧩 Divisor de tareasConvierte la tarea que sigues posponiendo en pasos de diez minutos. El primero lleva dos minutos.
🔁 Planes «si... entonces»Las intenciones de implementación: la técnica mejor validada contra la procrastinación. Decide ahora qué harás cuando llegue el momento.