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🌱 Ansiedad, ánimo y sueño · Herramienta gratuita para imprimir
Planificador de activación conductual
Una acción agradable y una acción útil al día, programadas antes de tener ganas. Primero la acción, después la motivación.
La activación conductual es tan eficaz como la terapia cognitiva para la depresión en los grandes ensayos, y más sencilla. La depresión dice 'lo haré cuando esté mejor'. La evidencia dice lo contrario: el ánimo mejora después de la actividad, no antes. Mantén las acciones minúsculas (10 minutos cuentan), prográmalas a una hora y puntúa el ánimo antes y después para ver el efecto por ti mismo.
Qué contiene
- ✓Día · Acción agradable (hora) · Ánimo antes / después 0-10 · Acción útil (hora) · Ánimo antes / después 0-10 · Hecho
- ✓Mis menús
- ✓Agradable, pequeño, barato (música, sol en la cara, llamar a un amigo, 10 minutos de una afición)
- ✓Útil, pequeño (un plato lavado, un correo, 5 minutos de orden, un paseo corto)
- ✓Cosas que disfrutaba y dejé de hacer (para recuperar de una en una)
- ✓Fin de semana
- ✓¿Qué acciones movieron más mi ánimo?
Cómo usarlo
- 1Imprímelo, o ábrelo en una tableta y rellénalo con un lápiz.
- 2Úsalo una semana antes de juzgarlo. Los hábitos nuevos necesitan repeticiones.
- 3Llévalo a tu médico o terapeuta: una hoja rellena dice más que la memoria.
Esta herramienta apoya la autogestión. No es un diagnóstico ni sustituye la atención profesional.
Otras herramientas para Ansiedad, ánimo y sueño
🌀 Registro de preocupaciones y hora de preocuparseAparca cada preocupación cuando aparece y trátalas todas en un espacio programado de 20 minutos. La técnica con mejor evidencia para la ansiedad generalizada.
🌙 Diario de sueño de 14 díasEl mismo diario que usan las clínicas del sueño. Dos semanas de noches le dicen más a un médico que cualquier conversación.