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Tarjeta «tolerar la incertidumbre»
Frases para leer en lugar de comprobar. Recórtala, guárdala en la cartera o en la pantalla de bloqueo.
El TOC vende certeza y nunca la entrega. Cada comprobación compra unos minutos de alivio y una duda más fuerte mañana. Estas frases no discuten con el pensamiento; lo dejan existir mientras haces otra cosa. Lee una en voz alta y espera cinco minutos antes de decidir nada.
Qué contiene
- ✓Frases que funcionan (marca las que te encajen)
- ✓Mis propias frases (con mis palabras, para mi duda concreta)
- ✓El protocolo de los cinco minutos
- ✓Lo que hago con las manos durante los 5 minutos
- ✓A quién puedo escribir en vez de pedir reaseguro ('impulso, no pregunto nada, solo compañía')
Cómo usarlo
- 1Imprímelo, o ábrelo en una tableta y rellénalo con un lápiz.
- 2Úsalo una semana antes de juzgarlo. Los hábitos nuevos necesitan repeticiones.
- 3Llévalo a tu médico o terapeuta: una hoja rellena dice más que la memoria.
Esta herramienta apoya la autogestión. No es un diagnóstico ni sustituye la atención profesional.
Otras herramientas para TOC
🪜 Constructor de jerarquía de exposiciónLa escalera en el corazón de la terapia EPR: tus situaciones temidas ordenadas de 0 a 100, para subirlas peldaño a peldaño.
📒 Registro de compulsiones y reaseguroCada comprobación, lavado, recuento y '¿estás seguro?' durante una semana. No se reduce lo que no se mide.