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Registro de preocupaciones y hora de preocuparse
Aparca cada preocupación cuando aparece y trátalas todas en un espacio programado de 20 minutos. La técnica con mejor evidencia para la ansiedad generalizada.
Posponer la preocupación funciona porque el cerebro acepta 'más tarde' más fácilmente que 'nunca'. Escribe la preocupación en cuanto aparezca, dite 'en la hora de preocuparse' y vuelve a lo que hacías. A la hora prevista, repasa la lista: la mayoría ya parecerán más pequeñas, y el resto recibe un siguiente paso concreto o la nota de que no se puede hacer nada.
Qué contiene
- ✓Mi hora de preocuparse diaria (misma hora cada día, no en las 2 horas antes de dormir)
- ✓Dónde me siento y qué hago justo después (algo agradable, planeado)
- ✓Hora en que apareció · La preocupación, en una frase · ¿Resoluble? (S/N) · En la hora de preocuparse: siguiente paso, o 'nada que hacer, lo dejo'
- ✓Fin de la hora de preocuparse
- ✓Ansiedad antes (0-10) / después
- ✓Preocupaciones que volvieron tres días seguidos (vale la pena hablarlas con alguien)
Cómo usarlo
- 1Imprímelo, o ábrelo en una tableta y rellénalo con un lápiz.
- 2Úsalo una semana antes de juzgarlo. Los hábitos nuevos necesitan repeticiones.
- 3Llévalo a tu médico o terapeuta: una hoja rellena dice más que la memoria.
Esta herramienta apoya la autogestión. No es un diagnóstico ni sustituye la atención profesional.
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