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🌙 Ansiedad, ánimo y sueño · Herramienta gratuita para imprimir
Diario de sueño de 14 días
El mismo diario que usan las clínicas del sueño. Dos semanas de noches le dicen más a un médico que cualquier conversación.
Rellénalo en la hora siguiente a levantarte, de memoria, sin mirar un dispositivo. Las estimaciones valen. Eficiencia del sueño = tiempo dormido dividido por tiempo en la cama; por debajo del 85 % durante dos semanas merece una consulta. Anota la cafeína después de las 14 h, el alcohol, las pantallas en la cama y las siestas: explican la mayoría de las malas noches.
Qué contiene
- ✓Fecha · En la cama a las · Dormido tras (min) · Despertares (veces / min) · Despertar final · Fuera de la cama · Horas dormidas · Calidad 1-5 · Cafeína / alcohol / siesta / pantallas
- ✓Media de horas dormidas / calidad media
- ✓Qué tenían en común las malas noches
- ✓Preguntas para el médico
Cómo usarlo
- 1Imprímelo, o ábrelo en una tableta y rellénalo con un lápiz.
- 2Úsalo una semana antes de juzgarlo. Los hábitos nuevos necesitan repeticiones.
- 3Llévalo a tu médico o terapeuta: una hoja rellena dice más que la memoria.
Esta herramienta apoya la autogestión. No es un diagnóstico ni sustituye la atención profesional.
Otras herramientas para Ansiedad, ánimo y sueño
🌀 Registro de preocupaciones y hora de preocuparseAparca cada preocupación cuando aparece y trátalas todas en un espacio programado de 20 minutos. La técnica con mejor evidencia para la ansiedad generalizada.
🌱 Planificador de activación conductualUna acción agradable y una acción útil al día, programadas antes de tener ganas. Primero la acción, después la motivación.