Se é autista ou tem PHDA, talvez o sono seja uma longa história: ficar acordado com a cabeça a mil, sentir-se finalmente desperto à meia-noite, acordar sem ter descansado, ouvir que «basta deitar-se mais cedo». Um novo artigo da revista SLEEP leva esta experiência a sério. Não traz uma experiência nova, mas reúne o que a investigação já sabe sobre o sono, o relógio biológico e a saúde mental nas pessoas neurodivergentes, e pergunta o que deve ser estudado a seguir.
Um artigo escrito a partir da experiência vivida
O artigo, publicado a 4 de julho de 2026, é uma perspetiva: nem um estudo original, nem uma revisão sistemática. Os autores são Grace Gatera (Young Leaders for Global Mental Health, Kigali, Ruanda), Jess Lanham e Sarah Laxhmi Chellappa (Universidade de Southampton, Reino Unido). O texto indica que foi escrito por pessoas com experiência vivida de neurodivergência e coloca breves testemunhos de «peritos por experiência» ao lado da literatura científica. Centra-se no autismo e na PHDA; segundo os autores, 15 a 20 % da população mundial é neurodivergente.
O que dizem os números
Os autores reúnem dados de estudos anteriores. Alguns destacam-se:
- Os adultos autistas relatam uma qualidade e uma eficiência do sono cerca de 20 % mais baixas do que as pessoas não autistas.
- Cerca de 30 % dos jovens autistas referem insónia. Num estudo com adultos autistas dos 18 aos 35 anos, 36 % tinham um atraso de fase do sono: um relógio biológico tão desfasado que dormir e acordar a horas «normais» se torna uma luta diária.
- Entre 25 e 40 % dos adultos com PHDA relatam uma perturbação do sono, sobretudo insónia, e cerca de 30 % descrevem um cronótipo tardio ou um atraso de fase.
Estes números vêm sobretudo de questionários e de amostras muito diferentes: são ordens de grandeza, não taxas exatas. Mas a tendência é constante: as dificuldades de sono são frequentes tanto no autismo como na PHDA, e não são simples «maus hábitos».
Sono e humor alimentam-se mutuamente
A ideia central do artigo é que o sono, o relógio biológico e a saúde mental devem ser estudados em conjunto. As pessoas autistas e com PHDA vivem ansiedade e depressão cerca de três vezes mais do que a população geral. Os adolescentes com PHDA que também dormem mal têm duas a três vezes mais probabilidade de ter depressão ou ansiedade generalizada. Há estudos que sugerem ainda que a insónia explica em parte a ligação entre traços autistas ou de PHDA e a depressão.
A relação parece funcionar nos dois sentidos. Uma das pessoas que contribuíram com a sua experiência descreve como a ansiedade lhe tirava o sono e como a falta de sono, depois, agravava a ansiedade. A maior parte desta investigação é correlacional: não permite saber o que vem primeiro em cada pessoa.
Porque é que os conselhos habituais muitas vezes falham
- A luz. Num estudo neerlandês, até 70 % dos adultos com PHDA diziam ser sensíveis à luz. Ora, a luz é o principal sinal que acerta o relógio biológico, e esta ligação quase não foi estudada.
- As refeições. Muitas pessoas neurodivergentes comem tarde, porque os sinais de fome passam facilmente despercebidos e preparar uma refeição pode parecer esmagador. A hora das refeições é outro sinal para o relógio biológico.
- As rotinas rígidas. Uma rotina de deitar demasiado rígida pode chocar com a evitação de exigências, e alguns formatos de terapia de luz podem provocar sobrecarga sensorial.
Daí a frase que mais nos marcou (traduzida do inglês): «O sucesso não pode ser definido como conformar-se a um horário de sono neurotípico.» O objetivo, escrevem os autores, é sentir-se suficientemente descansado para funcionar e participar na vida, não dormir como toda a gente.
O roteiro da investigação
Os autores apoiam-se num exercício de definição de prioridades realizado em 2026 com pessoas com experiência vivida, cuidadores, clínicos e investigadores, que colocou esta pergunta entre as dez principais: a perturbação do relógio biológico agrava a saúde mental das pessoas neurodivergentes? O roteiro pede estudos sobre a sensibilidade à luz, acompanhamento para além da infância, a adaptação às necessidades neurodivergentes da terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I), combinada com tratamentos do relógio biológico, programas concebidos com as pessoas neurodivergentes e mais flexibilidade na escola e no trabalho.
O que já tem algumas provas
Uma revisão narrativa de 2026 sobre programas comportamentais para o sono de crianças e adolescentes neurodivergentes (Hartman e colegas, Current Sleep Medicine Reports) encontrou resultados encorajadores, mas preliminares, para o acompanhamento dos pais, as rotinas, as abordagens sensoriais como os cobertores pesados e as abordagens do relógio biológico. A maioria dos estudos é pequena, sublinha, e ainda faltam programas verdadeiramente adaptados.
No caso da melatonina, a hora conta tanto como o comprimido. Num ensaio aleatorizado com 105 crianças com PHDA e dificuldade crónica em adormecer, a melatonina tomada às 19h durante quatro semanas adiantou o relógio interno cerca de 44 minutos e o adormecer cerca de 27 minutos, em comparação com o placebo. Não melhorou o comportamento nem a concentração durante o ensaio. A melatonina é um medicamento em muitos países: fale com um médico, sobretudo no caso de uma criança.
Pontos de partida suaves
Estes hábitos de baixo risco têm apoio na ciência do sono e podem ser adaptados às suas necessidades:
- Fixe a hora de acordar, incluindo ao fim de semana, tanto quanto a sua vida o permita. Muitas vezes é mais fácil do que forçar-se a deitar mais cedo.
- Apanhe luz do dia de manhã, de preferência ao ar livre, com óculos de sol ou boné se a luz forte o incomodar.
- Atenue a noite: luz mais suave e quente, e um uso mais calmo dos ecrãs na última hora. O que faz no ecrã conta tanto como a sua luz.
- Crie um ritual para desligar adaptado aos seus sentidos: tecidos, temperatura, ruído, peso da roupa de cama, uma sequência previsível em vez de um horário rígido.
- Coma a horas mais ou menos regulares, com lembretes se os sinais de fome lhe escaparem facilmente.
O nosso artigo sobre corujas e cotovias explica como funciona o relógio biológico.
Quando falar com um médico
Consulte um médico se dorme mal pelo menos três noites por semana há vários meses, se ressona alto ou alguém nota pausas na sua respiração, se sente à noite uma vontade irresistível de mexer as pernas, se tem muito sono durante o dia, ou se o mau sono vem acompanhado de humor em baixo ou ansiedade. Os medicamentos para a PHDA também podem afetar o sono: fale disso com quem os prescreve. A TCC-I é o tratamento recomendado de primeira linha para a insónia crónica em adultos. Se tiver pensamentos suicidas, contacte de imediato os serviços de emergência ou uma linha de apoio do seu país.
O que isto significa para si
Se o seu sono nunca encaixou no molde habitual, está longe de ser caso único no autismo e na PHDA, e isso merece atenção porque está ligado à forma como se sente durante o dia. Um questionário pode ajudar a pôr-lhe palavras antes de falar com um profissional. O nosso teste de qualidade do sono gratuito demora cerca de 6 minutos, o teste de cronótipo (10 perguntas, cerca de 4 minutos) mostra onde está o seu relógio biológico entre cotovia e coruja, e o teste Neurótipo analisa vários traços neurodivergentes em conjunto. São ferramentas de rastreio, não um diagnóstico.
Fonte: Gatera G, Lanham J, Chellappa SL. "Sleep, circadian, and mental health in neurodivergent neurotypes: lived experience perspective on the research landscape and roadmaps." SLEEP, publicação antecipada, 4 de julho de 2026. DOI 10.1093/sleep/zsag183. Artigo de perspetiva (sem dados novos), de acesso aberto. Também citados: Hartman AG et al. "Behavioral Sleep Interventions for Neurodivergent Youth: A Narrative Review." Current Sleep Medicine Reports 12, 30 (2026), DOI 10.1007/s40675-026-00379-7; van der Heijden KB et al. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry 46(2):233-241 (2007), ensaio aleatorizado controlado com placebo, 105 crianças.