Algumas pessoas saltam da cama de madrugada. Outras ganham vida a meia-noite. Se as tuas melhores horas nunca encaixam no horario do mundo, nao es preguicoso. Tens um cronotipo, e ele esta sobretudo escrito na tua biologia.
O que e um cronotipo
O teu cronotipo e a tua tendencia natural para te sentires desperto ou sonolento a certas horas. A cotovia acorda cedo e decai a noite. A coruja sofre de manha e atinge o pico tarde na noite. A maioria fica num ponto intermedio, e o cronotipo muda com a idade: mais tardio na adolescencia, mais cedo ao envelhecer.
A biologia do relogio interno
No fundo do cerebro ha um relogio mestre, o nucleo supraquiasmatico. Funciona num ritmo circadiano de cerca de 24 horas, sincroniza o corpo com a luz e a escuridao e regula a libertacao de melatonina, a hormona que sinaliza a noite. Na coruja este relogio anda atrasado: a melatonina chega mais tarde e o corpo simplesmente nao esta pronto para dormir a uma hora convencional. A genetica tem um papel real, por isso uma coruja marcada nao pode decidir tornar-se cotovia.
Porque os horarios cedo sao tao duros
A escola e o trabalho costumam comecar cedo, o que favorece a cotovia mas obriga a coruja a acordar durante a sua noite biologica. O resultado e o jetlag social: a diferenca entre o relogio do corpo e o despertador. Semanas de pouco sono seguidas de longas recuperacoes ao fim de semana deixam a coruja com nevoeiro mental, irritavel e a render menos, sem fazer nada de errado. E um desencontro, nao um defeito.
A ligacao ao TDAH e ao sono
A tendencia para coruja e bastante mais comum em pessoas com TDAH. Ambos envolvem a dopamina e um cerebro que muitas vezes resiste a abrandar a horas. O sono atrasado pode piorar a atencao e a regulacao emocional no dia seguinte, criando um ciclo em que o mau sono parece um TDAH pior, e um TDAH pior destroi o sono. Separar os dois costuma melhorar ambos.
Trabalhar com o teu relogio, nao contra ele
Podes orientar o teu ritmo. Luz forte de manha e luz fraca a noite ajudam a reajustar o relogio. Horarios de sono regulares, mesmo ao fim de semana, reduzem o jetlag social. Quando possivel, colocar as tarefas exigentes no teu pico natural respeita como o teu cerebro realmente funciona.
Fontes: investigacao sobre ritmos circadianos e cronotipo (Roenneberg e cols.). | Literatura sobre jetlag social e Munich Chronotype Questionnaire. | Investigacao sobre atraso de fase do sono e TDAH. Apenas educativo, nao e um diagnostico.
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