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Diario delle preoccupazioni e ora della preoccupazione
Parcheggia ogni preoccupazione quando arriva e affrontale tutte in una finestra programmata di 20 minuti. La tecnica con le migliori evidenze per l'ansia generalizzata.
Rimandare la preoccupazione funziona perché il cervello accetta 'più tardi' più facilmente di 'mai'. Scrivi la preoccupazione appena compare, dì a te stesso 'all'ora della preoccupazione' e torna a ciò che stavi facendo. All'ora stabilita, scorri la lista: la maggior parte sembrerà già più piccola, e le altre ricevono un prossimo passo concreto o la nota che non c'è nulla da fare.
Cosa contiene
- ✓La mia ora della preoccupazione quotidiana (stessa ora ogni giorno, non nelle 2 ore prima di dormire)
- ✓Dove mi siedo e cosa faccio subito dopo (qualcosa di piacevole, pianificato)
- ✓Ora in cui è comparsa · La preoccupazione, in una frase · Risolvibile? (S/N) · All'ora della preoccupazione: prossimo passo, o 'nulla da fare, lascio andare'
- ✓Fine dell'ora della preoccupazione
- ✓Ansia prima (0-10) / dopo
- ✓Preoccupazioni tornate tre giorni di fila (vale la pena parlarne con qualcuno)
Come usarlo
- 1Stampalo, o aprilo su tablet e compilalo con uno stilo.
- 2Usalo per una settimana prima di giudicarlo. Le nuove abitudini richiedono ripetizioni.
- 3Portalo dal medico o dal terapeuta: una scheda compilata dice più della memoria.
Questo strumento supporta l'autogestione. Non è una diagnosi e non sostituisce un percorso professionale.
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