Strumenti › Ansia, umore e sonno › Pianificatore di attivazione comportamentale
🌱 Ansia, umore e sonno · Strumento gratuito da stampare
Pianificatore di attivazione comportamentale
Un'azione piacevole e un'azione utile al giorno, programmate prima di averne voglia. Prima l'azione, poi la motivazione.
L'attivazione comportamentale è efficace quanto la terapia cognitiva per la depressione nei grandi studi, ed è più semplice. La depressione dice 'lo farò quando starò meglio'. Le evidenze dicono il contrario: l'umore migliora dopo l'attività, non prima. Mantieni le azioni minuscole (10 minuti contano), programmale a un'ora e valuta l'umore prima e dopo per vedere l'effetto da solo.
Cosa contiene
- ✓Giorno · Azione piacevole (ora) · Umore prima / dopo 0-10 · Azione utile (ora) · Umore prima / dopo 0-10 · Fatto
- ✓I miei menu
- ✓Piacevole, piccolo, economico (musica, sole in viso, chiamare un amico, 10 minuti di un hobby)
- ✓Utile, piccolo (un piatto lavato, un'e-mail, 5 minuti di riordino, una breve passeggiata)
- ✓Cose che mi piacevano e ho smesso di fare (da riprendere una alla volta)
- ✓Fine settimana
- ✓Quali azioni hanno mosso di più il mio umore?
Come usarlo
- 1Stampalo, o aprilo su tablet e compilalo con uno stilo.
- 2Usalo per una settimana prima di giudicarlo. Le nuove abitudini richiedono ripetizioni.
- 3Portalo dal medico o dal terapeuta: una scheda compilata dice più della memoria.
Questo strumento supporta l'autogestione. Non è una diagnosi e non sostituisce un percorso professionale.
Altri strumenti per Ansia, umore e sonno
🌀 Diario delle preoccupazioni e ora della preoccupazioneParcheggia ogni preoccupazione quando arriva e affrontale tutte in una finestra programmata di 20 minuti. La tecnica con le migliori evidenze per l'ansia generalizzata.
🌙 Diario del sonno di 14 giorniLo stesso diario usato dai centri del sonno. Due settimane di notti dicono a un medico più di qualsiasi singola conversazione.