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🍽️ TDAH et attention · Outil gratuit à imprimer
Menu dopamine
Un menu personnel de petits plaisirs sains, à consulter quand la motivation chute, plutôt que de scroller sans fin.
Le nom est une image, pas de la chimie du cerveau : aucune activité ne « recharge » la dopamine. L'idée est pratique. Quand l'énergie ou la motivation s'effondre, choisir est le plus difficile, alors décidez à l'avance. Remplissez ce menu un bon jour, gardez-le en vue, et commandez-y un jour difficile.
Ce que contient l'outil
- ✓Entrées : 5 minutes maximum
- ✓Plats : 20 à 60 minutes
- ✓Accompagnements : avec une tâche ennuyeuse
- ✓Desserts : agréables, mais avec une limite
- ✓Plats du jour : de temps en temps (un concert, un voyage, une nouveauté)
- ✓Quand je bloque, je commande d'abord (3 choix)
Comment l'utiliser
- 1Imprimez-le, ou ouvrez-le sur tablette et remplissez-le au stylet.
- 2Utilisez-le une semaine avant de juger. Une nouvelle habitude demande quelques répétitions.
- 3Apportez-le à votre médecin ou thérapeute : une fiche remplie en dit plus que la mémoire.
Cet outil aide à mieux se gérer. Ce n'est pas un diagnostic et il ne remplace pas un suivi professionnel.
Autres outils pour TDAH et attention
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🧩 Découpeur de tâchesTransformez la tâche que vous repoussez en étapes de dix minutes. La première prend deux minutes.
🔁 Plans « si... alors »Les intentions d'implémentation : la technique la mieux validée contre la procrastination. Décidez maintenant ce que vous ferez le moment venu.