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🧩 TDAH et attention · Outil gratuit à imprimer
Découpeur de tâches
Transformez la tâche que vous repoussez en étapes de dix minutes. La première prend deux minutes.
Une tâche qu'on repousse est presque toujours trop grosse ou trop vague. Le cerveau TDAH ne commence pas « écrire le rapport ». Il commence « ouvrir le document et écrire le titre ». Découpez jusqu'à ce que la première étape paraisse presque ridicule.
Ce que contient l'outil
- ✓La tâche, en une phrase (à quoi ressemble « terminé » ?)
- ✓Étapes de 10 minutes ou moins
- ✓# · Étape (une action concrète, commence par un verbe) · Fait · Durée
- ✓Première micro-étape pour l'étape 1 (2 minutes max) : qu'est-ce que je fais physiquement ?
- ✓Où et quand je fais l'étape 1 ? (lieu + heure, écrits)
- ✓Ce qui pourrait m'arrêter
- ✓Si ceci arrive... · ...alors je
Comment l'utiliser
- 1Imprimez-le, ou ouvrez-le sur tablette et remplissez-le au stylet.
- 2Utilisez-le une semaine avant de juger. Une nouvelle habitude demande quelques répétitions.
- 3Apportez-le à votre médecin ou thérapeute : une fiche remplie en dit plus que la mémoire.
Cet outil aide à mieux se gérer. Ce n'est pas un diagnostic et il ne remplace pas un suivi professionnel.
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