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🔁 TDAH et attention · Outil gratuit à imprimer
Plans « si... alors »
Les intentions d'implémentation : la technique la mieux validée contre la procrastination. Décidez maintenant ce que vous ferez le moment venu.
La recherche (Gollwitzer, 94 études) montre qu'un plan écrit sous la forme « Si X arrive, alors je fais Y » double à peu près les chances de passer à l'action. Ça marche parce que la décision est prise à l'avance : quand X se présente, l'action se déclenche sans volonté.
Ce que contient l'outil
- ✓Mes plans si-alors pour cette semaine
- ✓Si... (une situation, une heure ou un signal précis) · ...alors je (une action concrète)
- ✓Mes trois obstacles récurrents
- ✓Obstacle 1 et ma réponse si-alors
- ✓Obstacle 2 et ma réponse si-alors
- ✓Obstacle 3 et ma réponse si-alors
- ✓Exemples qui marchent
Comment l'utiliser
- 1Imprimez-le, ou ouvrez-le sur tablette et remplissez-le au stylet.
- 2Utilisez-le une semaine avant de juger. Une nouvelle habitude demande quelques répétitions.
- 3Apportez-le à votre médecin ou thérapeute : une fiche remplie en dit plus que la mémoire.
Cet outil aide à mieux se gérer. Ce n'est pas un diagnostic et il ne remplace pas un suivi professionnel.
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