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🌧️ TDAH et attention · Outil gratuit à imprimer
Carte premiers secours RSD
Dysphorie de sensibilité au rejet : quoi se dire et quoi faire dans les vingt minutes qui suivent un rejet perçu.
La RSD est une vague : intense, physique, et plus courte qu'elle n'en a l'air. Le but n'est pas de discuter avec elle mais de passer le pic sans rien faire que vous regretterez. Rien n'a besoin d'être répondu, envoyé ou décidé dans les vingt premières minutes.
Ce que contient l'outil
- ✓Les signes que je suis dans la vague
- ✓La règle des 20 minutes : ce que je fais
- ✓Ce que je me dis (écrivez vos phrases : « Une vague, pas un verdict. » « Je déciderai quand elle sera passée. »)
- ✓Avant de répondre, je vérifie
- ✓Après coup : qu'est-ce qui était vrai ?
- ✓Mes personnes sûres (nom + numéro)
Comment l'utiliser
- 1Imprimez-le, ou ouvrez-le sur tablette et remplissez-le au stylet.
- 2Utilisez-le une semaine avant de juger. Une nouvelle habitude demande quelques répétitions.
- 3Apportez-le à votre médecin ou thérapeute : une fiche remplie en dit plus que la mémoire.
Cet outil aide à mieux se gérer. Ce n'est pas un diagnostic et il ne remplace pas un suivi professionnel.
Autres outils pour TDAH et attention
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🧩 Découpeur de tâchesTransformez la tâche que vous repoussez en étapes de dix minutes. La première prend deux minutes.
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