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🌀 Anxiété, humeur et sommeil · Outil gratuit à imprimer
Journal des inquiétudes et créneau d'inquiétude
Garez chaque inquiétude quand elle arrive, traitez-les toutes dans un créneau planifié de 20 minutes. La technique la mieux validée contre l'anxiété généralisée.
Le report de l'inquiétude marche parce que le cerveau accepte plus facilement « plus tard » que « jamais ». Notez l'inquiétude dès qu'elle apparaît, dites-vous « au créneau d'inquiétude », et revenez à ce que vous faisiez. À l'heure prévue, parcourez la liste : la plupart des inquiétudes paraîtront déjà plus petites, et les autres reçoivent une prochaine étape concrète ou la mention qu'on ne peut rien y faire.
Ce que contient l'outil
- ✓Mon créneau d'inquiétude quotidien (même heure chaque jour, pas dans les 2 heures avant le coucher)
- ✓Où je m'installe et ce que je fais juste après (quelque chose d'agréable, prévu)
- ✓Heure d'apparition · L'inquiétude, en une phrase · Solvable ? (O/N) · Au créneau : prochaine étape, ou « rien à faire, je laisse »
- ✓Fin du créneau
- ✓Anxiété avant le créneau (0-10) / après
- ✓Inquiétudes revenues trois jours de suite (à discuter avec quelqu'un)
Comment l'utiliser
- 1Imprimez-le, ou ouvrez-le sur tablette et remplissez-le au stylet.
- 2Utilisez-le une semaine avant de juger. Une nouvelle habitude demande quelques répétitions.
- 3Apportez-le à votre médecin ou thérapeute : une fiche remplie en dit plus que la mémoire.
Cet outil aide à mieux se gérer. Ce n'est pas un diagnostic et il ne remplace pas un suivi professionnel.
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