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🌱 Anxiété, humeur et sommeil · Outil gratuit à imprimer
Planificateur d'activation comportementale
Une action plaisante et une action utile par jour, planifiées avant d'en avoir envie. L'action vient d'abord, la motivation suit.
L'activation comportementale est aussi efficace que la thérapie cognitive contre la dépression dans les grands essais, et plus simple. La dépression dit « je le ferai quand j'irai mieux ». Les preuves disent l'inverse : l'humeur s'améliore après l'activité, pas avant. Gardez des actions minuscules (10 minutes comptent), programmez-les à une heure, et notez l'humeur avant et après pour voir l'effet par vous-même.
Ce que contient l'outil
- ✓Jour · Action plaisante (heure) · Humeur avant / après 0-10 · Action utile (heure) · Humeur avant / après 0-10 · Fait
- ✓Mes menus
- ✓Plaisant, petit, pas cher (musique, soleil sur le visage, appeler un ami, 10 minutes d'un loisir)
- ✓Utile, petit (une assiette lavée, un e-mail, 5 minutes de rangement, une courte marche)
- ✓Ce que j'aimais faire et que j'ai arrêté (à ramener une chose à la fois)
- ✓Fin de semaine
- ✓Quelles actions ont le plus fait bouger mon humeur ?
Comment l'utiliser
- 1Imprimez-le, ou ouvrez-le sur tablette et remplissez-le au stylet.
- 2Utilisez-le une semaine avant de juger. Une nouvelle habitude demande quelques répétitions.
- 3Apportez-le à votre médecin ou thérapeute : une fiche remplie en dit plus que la mémoire.
Cet outil aide à mieux se gérer. Ce n'est pas un diagnostic et il ne remplace pas un suivi professionnel.
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