Outils › TOC › Carte « tolérer l'incertitude »
🃏 TOC · Outil gratuit à imprimer
Carte « tolérer l'incertitude »
Des phrases à lire au lieu de vérifier. À découper, à garder dans le portefeuille ou sur l'écran de verrouillage.
Le TOC vend de la certitude et n'en livre jamais. Chaque vérification achète quelques minutes de soulagement et un doute plus fort demain. Ces phrases ne discutent pas avec la pensée ; elles la laissent exister pendant que vous faites autre chose. Lisez-en une à voix haute, puis attendez cinq minutes avant de décider quoi que ce soit.
Ce que contient l'outil
- ✓Phrases qui marchent (cochez celles qui vous vont)
- ✓Mes propres phrases (avec mes mots, pour mon doute précis)
- ✓Le protocole des cinq minutes
- ✓Ce que je fais avec mes mains pendant les 5 minutes
- ✓À qui je peux écrire au lieu de demander une réassurance (« envie, je ne demande rien, juste de la compagnie »)
Comment l'utiliser
- 1Imprimez-le, ou ouvrez-le sur tablette et remplissez-le au stylet.
- 2Utilisez-le une semaine avant de juger. Une nouvelle habitude demande quelques répétitions.
- 3Apportez-le à votre médecin ou thérapeute : une fiche remplie en dit plus que la mémoire.
Cet outil aide à mieux se gérer. Ce n'est pas un diagnostic et il ne remplace pas un suivi professionnel.
Autres outils pour TOC
🪜 Constructeur de hiérarchie d'expositionL'échelle au cœur de la thérapie ERP : vos situations redoutées classées de 0 à 100, pour les gravir un barreau à la fois.
📒 Journal des compulsions et de la réassuranceChaque vérification, lavage, comptage et « tu es sûr ? » pendant une semaine. On ne réduit pas ce qu'on ne mesure pas.