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📒 TOC · Outil gratuit à imprimer
Journal des compulsions et de la réassurance
Chaque vérification, lavage, comptage et « tu es sûr ? » pendant une semaine. On ne réduit pas ce qu'on ne mesure pas.
La recherche de réassurance (demander aux autres, chercher sur Google, relire) est aussi une compulsion, et l'une des plus fréquentes. Notez-la comme le reste. L'objectif de la semaine n'est pas zéro : c'est une base honnête, et un délai de cinq minutes avant une compulsion par jour.
Ce que contient l'outil
- ✓Date / heure · Déclencheur (ce qui s'est passé ou ce que j'ai pensé) · Compulsion (ou réassurance demandée à qui) · Anxiété avant 0-10 · Retardée ? (min) · Après 0-10
- ✓Fin de semaine
- ✓Total des compulsions cette semaine (à peu près)
- ✓Déclencheur le plus fréquent
- ✓Compulsion la plus fréquente
- ✓Que s'est-il passé quand j'ai retardé ? L'anxiété est-elle passée toute seule ?
- ✓Semaine prochaine : quelle compulsion je retarde de 10 minutes ?
Comment l'utiliser
- 1Imprimez-le, ou ouvrez-le sur tablette et remplissez-le au stylet.
- 2Utilisez-le une semaine avant de juger. Une nouvelle habitude demande quelques répétitions.
- 3Apportez-le à votre médecin ou thérapeute : une fiche remplie en dit plus que la mémoire.
Cet outil aide à mieux se gérer. Ce n'est pas un diagnostic et il ne remplace pas un suivi professionnel.
Autres outils pour TOC
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